British Cycling mengalami kenaikan performa secara drastis. Pelatih barunya, Dave Brailsford, direkrut untuk membawa British Cycling ke arah baru. Sebelumnya, mereka tidak pernah memenangkan Tour de France, kejuaraan sepeda paling bergengsi. Mereka juga hanya memenangkan satu emas olimpiade sejak 1908.

Perubahan yang dilakukan Brailsford tidak serta merta melatih fisik dan strategi tim, melainkan fokus kepada apa yang ia sebut sebagai "perhimpunan perolehan kecil". Ia dan timnya merancang ulang jok sepeda, membenahi pola hidup sehat atlet, bahkan hingga menentukan jenis bantal yang sesuai. Perubahan positif yang mungkin dianggap remeh bagi sebagian besar orang.

Namun, hasilnya luar biasa. Pada Olimpiade 2008, mereka berhasil merebut 60% dari total medali emas yang dipertandingkan. Pada 2012, angkanya naik menjadi 9 medali emas. Bahkan, pesepeda mereka, Bradley Wiggins, berhasil menjadi pesepeda Inggris yang memenangkan Tour de France.

Inilah yang dimaksud Atomic Habits. Perubahan yang bersifat atomik. Namun, jika itu dilakukan secara kontinyu dan ditambah dengan perubahan-perubahan lain, hasilnya akan sangat dahsyat.

Masalahnya, kebanyakan manusia berkutat pada level sasaran dan selalu terjatuh di dalam level sistem. Manusia hanya berpikir tentang sasaran tanpa memikirkan sistem yang mencapai sasaran tersebut.

Untuk merubah hal tersebut, manusia dapat melakukan beberapa hal. Contohnya mengubah fokus, dari apa yang ingin dicapai, berubah agar menjadi orang dengan tipe yang ingin dicapai.

Kebiasaan sendiri dapat dibagi menjadi lingkaran yang dibentuk oleh empat langkah: petunjuk, gairah, tanggapan, dan ganjaran. Petunjuk memicu otak untuk memulai perilaku. Gairah menjadikan petunjuk tersebut menjadi penggerak di balik setiap kebiasaan untuk melakukan perubahan. Otak lalu akan menanggapi gairah tersebut. Namun, tanggapan terjadi atau tak terjadi tergantung seberapa besar gairah yang dimiliki. Terakhir, ganjaran dari tanggapan yang dihasilkan akan dapat diterima.

Untuk memulai atau menghilangkan kebiasaan, manusia dapat menggunakan empat langkah tersebut. Untuk menciptakan petunjuk, cobalah agar pemicu kebiasaan tersebut dibuat terlihat. Begitupun sebaliknya, untuk menghilangkan petunjuk, buat agar pemicu kebiasaan dibuat menjadi tak terlihat. Kemudian, agar gairah untuk kebiasaan positif dapat dimunculkan, cobalah agar petunjuk tersebut dibuat menarik. Sebaliknya, agar gairah untuk kebiasaan negatif dihilangkan, petunjuk tersebut harus dibuat tidak menarik. Agar otak mudah menanggapi gairah yang dihasilkan, coba untuk membuat pemicu itu menjadi mudah. Jadikan itu sulit jika ingin gairah tersebut tidak ditanggapi oleh otak. Terakhir, agar kebiasaan positif dapat menjadi kebiasaan, buatlah ganjaran yang dihasilkan agar memuaskan. Jika tidak ingin otak menanggapi dengan baik, buatlah ganjaran yang dihasilkan mengecewakan.

Kaidah Pertama. Menjadikannya Terlihat.

Ada beberapa hal yang bisa anda lakukan untuk membuat kebiasaan positif terlihat.

1. Meniatkan kebiasaan secara spesifik. Formatnya kurang lebih seperti ini: "AKU AKAN [KATA KERJA] PADA [WAKTU] DI [LOKASI]". Langkah ini dapat memasangkan kebiasaan baru dengan waktu dan lokasi tertentu.
2. Memupuk kebiasaan. Formatnya kurang lebih seperti ini: "SETELAH [KEBIASAAN SEKARANG], AKU AKAN [KEBIASAAN BARU]". Strategi ini dapat digunakan untuk memasangkan kebiasaan baru dengan kebiasaan yang sudah ada.
3. Merancang lingkungan dengan sebaik mungkin.

Untuk menghilangkan kebiasaan negatif, coba untuk memiliki kendali diri dengan menghilangkan perjumpaan dengan petunjuk yang menyebabkan kebiasaan buruk.

Kaidah Kedua: Menjadikannya Menarik

Semakin menarik suatu kesempatan, semakin besar peluangnya untuk menjadi kebiasaan. Ada beberapa hal untuk menjadikan itu menarik.

1. Pasangkan aksi yang diinginkan dengan aksi yang dibutuhkan.
2. Bergabung dengan kultur tempat perilaku yang dianggap normal dan yang dimiliki oleh sesama anggota kelompok.

Untuk menjadikannya tak menarik, coba fokus pada manfaat yang menjadikan kebiasaan tersebut tidak menarik.

Kaidah Ketiga: Menjadikannya Mudah

Untuk menjadikan tindakan menjadi mudah, salah satu yang bisa dilakukan adalah dengan berlatih. Coba fokus pada action yang dikerjakan. Selain itu, coba kurangi hambatan yang terkait dengan perilaku baik serta tingkatkan lingkungan tempat hal yang dirasa benar dapat dilakukan dengan semudah mungkin. Setelah itu, coba untuk lebih sering meritualkan awal dari suatu proses. Dengan begitu, peluang untuk masuk fokus lebih dalam menjadi semakin besar.

Kebalikannya, salah satu langkah untuk menghentikan kebiasaan buruk adalah dengan menjadikannya sulit. Cobalah untuk meningkatkan hambatan yang dapat terjadi. Selain itu, gunakan tools yang bisa menjaga komitmen.

Kaidah Keempat: Menjadikannya Memuaskan

Perilaku yang dianggap baik akan semakin besar peluangnya untuk diulang jika ganjarannya memuaskan. Manusia cenderung menikmati yang instan, oleh karena itu, perlu untuk merasakan kesuksesan langsung, meskipun kesuksesannya kecil.

Perlu dicatat juga, bahwa, tiga kaidah sebelumnya turut mempengaruhi hasil dari kaidah keempat. Jika ketiga kaidah sebelumnya dijalankan dengan optimal, peluang untuk mendapatkan hasil yang memuaskan akan semakin besar.

Ketika sudah mendapatkan hasil yang memuaskan, kita harus menjaga agar kepuasan tersebut dapat terus diulang. Salah satu caranya adalah dengan memantau kebiasaan.

Di lain hal, untuk membuat perilaku yang dianggap kurang tepat menghilang, ganjaran dari perilaku tersebut haruslah dibuat mengecewakan. Caranya dapat dengan menggunakan kontrak kebiasaan. Misal, jika anda melakukan hal tersebut kembali, anda akan membayar denda. Selain itu, cobalah gunakan mitra akuntabilitas, carilah orang lain yang dapat mengawasi perilaku anda.

Keempat kaidah ini penting untuk membuat suatu kebiasaan atau justru menghancurkan kebiasaan tersebut.